Hvad er styrketræning? 10 gode råd til din styrketræning

Styrketræning: Hvad er det?

Styrketræning er en type træning, der har til formål at øge din muskelstyrke. Dette kan gøres på flere forskellige måder, herunder ved hjælp af vægte, elastikker eller din egen kropsvægt.

Begrebet “styrketræning” er en fælles betegnelse for en række fysiske øvelser, som bruges til at styrke udøverens muskler. Formålet med styrketræning kan både være at blive stærkere eller få større muskler. Styrketræning er en effektiv måde at forbedre din fysiske ydeevne på, og det kan hjælpe dig med at opnå mange forskellige fitnessmål. Det er dog ikke kun for atleter eller bodybuildere – styrketræning kan være en god idé for alle, der ønsker at forbedre deres generelle sundhed og velvære.

Hvordan træner man styrke?

Der er mange forskellige måder, du kan træne styrke på. Nogle af de mest populære metoder omfatter:

• Vægte: At løfte vægte er den mest effektive måde at øge din muskelstyrke på. Du kan bruge både frie vægte og maskiner til at udvikle styrke, men frie vægte er ofte den bedste mulighed for begyndere. Du kan både bruge håndvægte, vægtstænger, kettlebells, universalbænke og meget mere, når du skal træne med vægte.
• Elastikker: Elastikker er en anden effektiv metode til styrketræning. De er især gode til at øge styrke i dine arme og ben.
• Kropsvægt: Kropsvægtsøvelser, såsom push-ups (armbøjninger), pull-ups og squats, er en fantastisk måde at øge din muskelstyrke på uden at overbelaste dine muskler.
• Træningsmaskiner: Træningsmaskiner kan være en god mulighed for begyndere eller folk, der ikke har adgang til frie vægte. I de fleste træningscentre findes der et utal af maskiner til de forskellige muskelgrupper, og i mange tilfælde kan de respektive maskiner også bruges på flere måder for at træne andre dele af kroppen.

Når du træner styrke kan du fokusere på styrke eller udholdenhed. Det er afgørende for, hvor mange øvelser og gentagelser du har i dit sæt. Et sæt er en betegnelse for den række øvelser og antallet af gentagelser, der findes i træningsprogrammet. Hvis målet er at blive stærkere, skal du udføre færre gentagelser per sæt, hvorimod du skal udføre flere gentagelser per sæt, hvis dit mål er udholdenhed.

Du kan træne styrke derhjemme og i fitnesscentre afhængigt af øvelser, træningsprogrammer og dine ønskede mål.

Hvor ofte skal man styrketræne? 

Der er ingen faste regler for, hvor ofte man skal styrketræne. Du kan sådan set træne styrke så ofte og længe, som du har overskud til. Du kan også bare gøre det 1 gang om ugen.

Til gengæld anbefaler de fleste trænere og fysioterapeuter, at man ikke styrketræner mere end 2-3 gange om ugen, fordi kroppen også skal have tid til at restituere. Og det er faktisk der, at musklerne bliver stærkere. Når man styrketræner, vil der nemlig ske mikroskader af muskelfibrene. Disse mikroskader er nødvendige, for at musklerne kan blive stærkere og mere udholdende. Det er det, vi kender som mælkesyre, når musklen bliver øm efter træning. Men for at mikroskaderne kan heles og blive til nye og stærkere muskelfibre, skal kroppen altså have tid til at restituere. Der er heller ikke nogen faste regler for, hvor lang tid man skal træne. De fleste træner i omkring en time, hvor der også er tid til grundig opvarmning og eventuelt udstrækning.

Men hvis man ikke føler, at man har overskud eller tid til en times træning flere gange om ugen, giver det også noget at lave en intens træning på 30 minutter. Du kan også sagtens tage f.eks. nogle arm- og mavebøjninger hver morgen og aften, hvis du hellere vil det. Alt tæller, og lidt styrketræning er bedre end ingen.

Hvorfor er styrketræning vigtigt?

Styrketræning er vigtigt for mange forskellige grunde.

For det første øger det din muskelstyrke, hvilket kan gøre dig i stand til at løfte tungere vægte og udføre flere repetitioner med lette vægte.
For det andet forbedrer det din muskeludholdenhed, så du kan træne i længere perioder uden at blive træt. For det tredje kan regelmæssig styrketræning også øge din knoglemasse, hvilket kan reducere din risiko for at udvikle knogleskørhed.
For det fjerde kan regelmæssig træning have positiv indvirkning på dit humør og velvære.
For det femte øger du kroppens fleksibilitet, og du træner også dine led, som kan være med til at forebygge leddegigt. Når man styrketræner øger man samtidig også sin kalorieforbrænding og sit stofskifte. Dette er med til at forbrænde kalorier og fedt, både når du træner og i løbet af dagen. Det kan dermed hjælpe dig med at forbrænde fedt og tabe dig samt forebygge livsstilssygdomme.

Styrketræning er altså ikke blot godt for din muskelstyrke og knoglemasse; det er også en effektiv måde at forbedre og forlænge dit liv ved at styrke din generelle fysiske og mentale sundhed – både nu og i fremtiden. Derfor er det også vigtigt for både unge og gamle at holde sig i gang, netop fordi styrketræning har så mange positive effekter på helbredet. Mange styrketræningsøvelser kan og bør også laves, selvom man f.eks. er gravid eller har problemer med ryggen, men det er altid en god idé at tale med sin læge, fysioterapeut eller en personlig træner, inden man belaster et dårligt knæ osv.

Styrketræning er også et vigtigt element i genoptræning efter f.eks. en operation, men her er det vigtigt, at man følger sin fysioterapeuts anbefalinger og program, da man ellers kan gøre mere skade end gavn.

Undgå skader

Uanset hvad man træner, er der risiko for at få en skade. Dog kan man med styrketræning minimere risikoen for at få en skade, da styrketræning gør dine muskler og led stærkere. Dette er især vigtigt, hvis du dyrker en anden form for sport, hvor der er stor risiko for at få skader. Hvis du er for ivrig med din styrketræning, risikerer du også at få en skade. Derfor bør man ikke træne for ofte, og man skal gradvist øge vægten, så ens led og muskler kan vænne sig til en større belastning.

Her har vi samlet 10 gode råd til at komme i gang eller fortsætte styrketræningen, så du får den bedst mulige træning uden at få skader eller overbelaste din krop.

10 gode råd til din styrketræning

1) Varm op og stræk ud

Det er altid en god idé at varme op, inden man træner, så man ikke overanstrenger muskler og led. Dette kan gøres ved at lave nogle lette øvelser eller ved at få pulsen gradvist op. Derudover er det også smart at strække ud efter træning, så musklerne kan komme til at slappe af igen.

2) Træn forskellige muskelgrupper

Varier din træning, og træn ikke kun én del af din krop. Sørg for at træne både din overkrop, underkrop og din core (mave og ryg). Dette vil give dig en mere balanceret træning og forbedre din generelle styrke uden at overanstrenge de forskellige muskelgrupper. For at få mest muligt ud af din træning kan du også træne kondition og udholdenhed, fordi dette også vil forbedre din styrke.

3) Meld dig ind i et træningscenter

Det kan være en god idé at melde sig ind i et træningscenter, hvis du ønsker at have adgang til flere forskellige typer af udstyr eller holdtræning som f.eks. Zumba eller Spinning. Mange centre har også personlige trænere, der kan hjælpe dig videre i din træning.

4) Spis sundt og varieret

Spis sundt og varieret, så du får de næringsstoffer, du har brug for. Undgå sukkerrige drikkevarer, fastfood og andre usunde fødevarer. Du skal have nok proteiner for at kunne bygge muskler, men husk også at spise sunde fedtstoffer og kulhydrater for at have energi nok til træningen.

5) Træn med vægte

Når man træner med vægte presser man musklerne, så  de bliver større og stærkere. Dette kan gøres med frie vægte, vægtstang eller andet træningsudstyr. Start med lette vægte, og øg langsomt belastningen. Løft ikke for tunge vægte, da dette kan give skader. Tving ikke dig selv til at løfte mere end du har lyst til, men prøv at øge din styrke gradvist over tid.

6) Træn med din egen kropsvægt

Kropsvægtsøvelser er en effektiv træningsmetode, da de også presser musklerne, men uden at overbelaste dem. Kropsvægtsøvelser kan gøres hvor som helst, og du har ikke brug for noget særligt udstyr. Nogle gode øvelser er f.eks. sit-ups, armstrækninger, push-ups og squats. Man mindsker også risikoen for skader, når man bruger sin egen kropsvægt til træning.

7) Følg et program

For at få mest muligt ud af din træning og undgå skader kan det være en god idé at følge et træningsprogram. Man kan finde en masse træningsprogrammer online eller få lavet et hos en personlig træner. Hos trænere får du ofte tilrettelagt et program efter dit niveau og dine mål. I nogle tilfælde vil et træningsprogram også indeholde en kostplan, som kan hjælpe dig med at nå dit mål.

8) Hold pauser

Når man træner bør man tage pauser mellem øvelserne, så musklerne kan komme til at slappe af igen. Pauserne kan være på 30 sekunder eller 1 minut. Derudover er det klogt at holde hviledage i løbet af ugen, så musklerne kan restituere og vokse sig større. På en hviledag kan du enten træne en anden muskelgruppe eller helt lade være med at træne.

9) Træn din fleksibilitet

Træn også din fleksibilitet og dine led, så du kan bevæge dig bedre i dagligdagen og til din styrketræning. De typiske fleksibilitetsøvelser er f.eks. yoga eller Pilates, men du kan også lave andre øvelser som strækker dine muskler og led. Fleksibilitet er dog ikke kun godt for din bevægelighed – det er også en effektiv måde at forebygge skader på.

10) Hav det sjovt

Hav det sjovt, når du træner! Gør ikke træningen til en pligt, men se den som et afslappende tidspunkt i din dag. Find ud af hvilken type træning, der passer dig bedst, og vælg et træningsprogram, der motiverer dig. Husk også at give dig selv ros, når du har nået dine mål. Dette vil øge din motivation, så du kan blive ved med at forbedre dig.